Χρόνια φλεγμονή και διατροφή: πώς συνδέονται;

Η φλεγμονή δημιουργείται στο σώμα μας μετά από έναν τραυματισμό, ή όταν κάτι ξένο, όπως μικρόβια – ιοί - τοξίνες, εισβάλλει στον οργανισμό μας με αποτέλεσμα να ενεργοποιείται το ανοσοποιητικό μας σύστημα, είτε για να επιδιορθώσει τις βλάβες που έχουν προκληθεί, είτε να εξουδετερώσει τους εισβολείς. Πρόκειται, λοιπόν, για μια φυσιολογική διαδικασία με σκοπό να προστατεύσει την υγεία μας. Ωστόσο, μερικές φορές το ανοσοποιητικό λαμβάνει λανθασμένα μηνύματα και η φλεγμονή συνεχίζει να υφίσταται ακόμη και όταν δεν υπάρχει πραγματική απειλή. Τότε είναι, που από σύμμαχος γίνεται εχθρός της υγείας μας και προάγγελος χρόνιων ασθενειών, καθώς, όπως οι έρευνες δείχνουν, η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με πολλές από τις ασθένειες της σύγχρονης εποχής.

Οι κακές διατροφικές συνήθειες, η παχυσαρκία, το υπερβολικό άγχος, η περιβαλλοντική μόλυνση, η έλλειψη ύπνου, η καθιστική ζωή, αλλά και η έντονη άσκηση συμβάλλουν στη δημιουργία χαμηλών επιπέδων χρόνιας φλεγμονής, που συχνά παραμένει μη ανιχνεύσιμη και μπορεί να συνεχίσει να αναπτύσσεται αργά για πάρα πολλά χρόνια. Αυτή η συνεχής ανάπτυξη και η συσσώρευση είναι που τελικά θα οδηγήσει στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών, όπως είναι τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης, η νόσος Alzheimer, η αρθρίτιδα, η κατάθλιψη, διάφορες μορφές καρκίνου, τα αυτοάνοσα νοσήματα κ.ά.

Η πρόληψη και η άμεση αντιμετώπιση της φλεγμονής είναι κλειδί για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων. Τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα προσφέρουν προσωρινή μόνο ανακούφιση, δεν στοχεύουν στην εξάλειψη των αιτιών που προκαλούν τη χρόνια φλεγμονή και τις περισσότερες φορές συνοδεύονται από πολλές δυσάρεστες ανεπιθύμητες ενέργειες. Η πρόληψη και η φυσική αντιμετώπιση της φλεγμονής μέσω της διατροφής και του τρόπου ζωής μας γενικότερα είναι, επομένως, μονόδρομος και ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για την καταπολέμηση της.

Τι πρέπει, λοιπόν, να προσέχουμε;

Αρχικά, στοχεύουμε στη διατήρηση ενός υγιούς, φυσιολογικού για το ύψος βάρος. Αποφεύγουμε επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν τοξικές ουσίες όπως, trans λιπαρά, νιτρικά άλατα, τεχνητά συντηρητικά, αλλά και προστιθέμενη ζάχαρη ή υπερβολικό αλάτι.  Φροντίζουμε να γεμίζουμε το πιάτο μας με τρόφιμα που περιέχουν πληθώρα φυτοχημικών και αντιοξειδωτικών συστατικών, τα οποία δρουν ενάντια στη φλεγμονή. Τέτοιες τροφές είναι η ντομάτα, το ελαιόλαδο, το σκόρδο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα όπως τα εσπεριδοειδή, τα μήλα, τα σταφύλια, οι φράουλες και τα ρόδια, οι ξηροί καρποί, τα λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα, το σκουμπρί, ο σολομός, η τσιπούρα. Επιπλέον, μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς και το τζίντζερ φαίνεται ότι περιέχουν πολύ δραστικές αντιφλεγμονώδεις ουσίες, τέτοιες που ανταγωνίζονται σε ισχύ τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) όπως είναι, για παράδειγμα, η ιβουπροφαίνη και η ασπιρίνη, χωρίς όμως να προκαλούν τις ανεπιθύμητες επιδράσεις των φαρμάκων.

Ειδικότερα, για να ελαχιστοποιήσουμε τα επίπεδα φλεγμονής:

Αποφεύγουμε την κατανάλωση επεξεργασμένων δημητριακών και αντί αυτού επιλέγουμε δημητριακά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, μαύρο ψωμί, ζυμαρικά ολικής, κινόα, φαγόπυρο. Έτσι, μεγιστοποιούμε την πρόσληψη φυτικών ινών, οι οποίες περιέχουν φυσικές φυτοχημικές ουσίες με αντιφλεγμονώδεις, αντιμικροβιακές και ανοσοποιητικές επιδράσεις απαραίτητες για την ισορροπία του οργανισμού.

Καταναλώνουμε καθημερινά, τουλάχιστον, πέντε έως εννέα μερίδες φρούτων και λαχανικών. Επιλέγουμε ποικιλία χρωμάτων, ώστε να εξασφαλίσουμε καλύτερη κάλυψη αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ουσιών.

Αντικαθιστούμε τις μαργαρίνες και τα σπορέλαια (καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο κ.ά.) με πιο υγιεινά λίπη όπως ελαιόλαδο και ταχίνι.

Αποφεύγουμε την κατανάλωση fast food και τηγανητών φαγητών.

Περιορίζουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος το πολύ σε 1-2 φορές την εβδομάδα. Επιλέγουμε κρέας από ζώα ελευθέρας βοσκής, εφόσον αυτό είναι εφικτό. Αποφεύγουμε την κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων, όπως τα αλλαντικά και τα λουκάνικα, καθώς περιέχουν νιτρικά και νιτρώδη άλατα, τα οποία συμβάλλουν στην ανάπτυξη φλεγμονής.

Στοχεύουμε στην αύξηση της πρόσληψης των τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα. Τέτοιες τροφές είναι τα λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα, το σκουμπρί, ο σολομός και η τσιπούρα, οι ξηροί καρποί - ιδιαίτερα τα καρύδια – και σπόροι όπως  λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος, ηλιόσπορος κ.ά. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα ω-3 μειώνουν τη φλεγμονή και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως είναι οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και η αρθρίτιδα, οι οποίες συχνά έχουν υψηλό φλεγμονώδη υπόβαθρο.

Φροντίζουμε να χρησιμοποιούμε καθημερινά στη μαγειρική μας μπαχαρικά και βότανα, όπως κουρκουμά, τζίντζερ, κανέλα, δεντρολίβανο, θυμάρι, ρίγανη κ.ά. Ιδιαίτερα, το δραστικό συστατικό του κουρκουμά, η κουρκουμίνη, φαίνεται ότι εκτός από την πολύ ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση της, μπορεί να καταπολεμήσει και λοιμώξεις από μύκητες, βακτήρια και ιούς που ευθύνονται για την ανάπτυξη των φλεγμονών, καθιστώντας έτσι τον κουρκουμά την πιο ισχυρή φυσική αντιφλεγμονώδη ουσία.

Πίνουμε τακτικά ροφήματα βοτάνων όπως, φασκόμηλο, υπερικό, θυμάρι, τσάι βουνού και πράσινο τσάι. Περιέχουν πληθώρα αντιοξειδωτικών συστατικών που μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης φλεγμονής.

Τέλος, επιλέγουμε ένα συνολικά υγιεινό μοντέλο διατροφής. Μία καλή επιλογή είναι η μεσογειακή διατροφή, η οποία ακολουθεί πιστά τις αρχές της αντιφλεγμονώδους διατροφής, καθώς είναι υψηλή σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο.

Να θυμάστε:

Μια πιο φυσική και λιγότερο επεξεργασμένη δια-τροφή, εκτός από τη μείωση της φλεγμονής, μπορεί να έχει αξιοσημείωτες θετικές επιπτώσεις όχι μόνο στη σωματική, αλλά και στη συναισθηματική μας υγεία, στη βελτίωση της διάθεσης και της συνολικής ποιότητας της ζωής μας.  Η επιλογή είναι δική μας...

Βασιλική Σκρέτα

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

 

 

Διαβάστηκε φορές